El sedentarismo y el dolor crónico forman una combinación cada vez más frecuente en nuestra sociedad moderna. La falta de movimiento no solo afecta a nuestra salud física, sino que también puede desencadenar o agravar problemas de dolor persistente, afectando la calidad de vida y el bienestar emocional. Como osteópata especializado en dolor crónico, quiero ayudarte a entender esta relación y ofrecerte soluciones prácticas para recuperar el control de tu cuerpo.
¿Qué es el sedentarismo y por qué es tan común hoy?
El sedentarismo se define como la ausencia de actividad física regular, pasando la mayor parte del tiempo en posturas estáticas, como estar sentado frente al ordenador, viendo televisión o trabajando en una oficina. Este estilo de vida inmóvil, quieto o estacionario, se ha convertido en la norma para muchas personas debido a las exigencias laborales, el uso excesivo de tecnología y la falta de conciencia sobre la importancia del movimiento diario.
Sedentarismo y dolor crónico: una relación peligrosa
Diversos estudios han demostrado que el sedentarismo es una de las principales causas del dolor crónico. La Organización Mundial de la Salud estima que una de cada cinco personas sufre dolor crónico, y una de cada tres experimenta molestias que le impiden llevar una vida normal. El dolor crónico, a diferencia del dolor agudo, persiste durante meses o incluso años, y suele estar relacionado con alteraciones musculares, articulares y nerviosas.
¿Por qué el sedentarismo favorece el dolor crónico?
Desacondicionamiento y atrofia muscular: La falta de movimiento provoca que los músculos se debiliten y pierdan masa, lo que disminuye su capacidad de sostener y proteger las articulaciones.
Alteraciones posturales: Mantener posturas inadecuadas durante largos periodos genera sobrecargas y descompensaciones musculares, favoreciendo contracturas, compresión nerviosa y lesiones articulares.
Depresión corticomotora: El sedentarismo puede reducir la actividad de la corteza motora cerebral, dificultando el control y la coordinación de los movimientos. Esto perpetúa el dolor y limita la movilidad.
Pérdida de plasticidad cerebral: Sin estímulo físico, el cerebro pierde capacidad de adaptación, lo que dificulta la recuperación ante lesiones o dolores persistentes.
Afectación emocional: El dolor crónico suele ir acompañado de ansiedad, estrés y depresión, estados que a su vez pueden aumentar la percepción del dolor y fomentar la inactividad.
Dolor lumbar y sedentarismo: el enemigo silencioso de la espalda
El dolor lumbar es uno de los problemas más frecuentes asociados al sedentarismo. Estudios recientes han demostrado que cada hora adicional en posición sentada incrementa la probabilidad de desarrollar dolor lumbar en un 17%. Aquellas personas que pasan más de 10 horas al día sentadas tienen hasta cuatro veces más riesgo de sufrir dolor lumbar crónico.
“El mayor enemigo para una espalda sana es el mando a distancia de la TV. En los últimos años estamos viendo un aumento del porcentaje de adolescentes con dolor lumbar asociado al sedentarismo”.
El acortamiento del psoas, un músculo clave que conecta la columna con las piernas, es otra consecuencia habitual de la inactividad. Cuando el psoas se acorta por estar mucho tiempo sentado, puede provocar dolor lumbar, rigidez y alteraciones posturales.
Otros tipos de dolor crónico relacionados con el sedentarismo
Dolor muscular inespecífico: Muchas personas experimentan molestias musculares sin causa aparente, derivadas de posturas inadecuadas o sobrecargas inadvertidas en el trabajo o en casa.
Dolor articular: La falta de movimiento favorece la aparición de artrosis, inflamación y rigidez en las articulaciones, especialmente en rodillas, hombros y caderas.
Cefaleas y migrañas: Las contracturas cervicales y la tensión muscular por estar mucho tiempo sentado pueden desencadenar dolores de cabeza persistentes.
Problemas viscerales: El sedentarismo también puede afectar la función de órganos internos, provocando molestias digestivas y alteraciones en el tránsito intestinal.
¿Cómo romper el círculo vicioso del sedentarismo y el dolor crónico?
La buena noticia es que el sedentarismo y el dolor crónico no son un destino inevitable. Adoptar hábitos de movimiento y cuidar la ergonomía pueden marcar una gran diferencia en la prevención y el tratamiento del dolor.
Estrategias prácticas para combatir el sedentarismo y aliviar el dolor crónico
Incorpora pausas activas: Levántate y muévete al menos cada 30-60 minutos. Camina, estírate o realiza ejercicios suaves para activar la circulación y los músculos.
Ejercicio regular y adaptado: No es necesario hacer deportes intensos. Caminar, nadar, practicar yoga o pilates, y realizar ejercicios de fuerza moderada ayudan a mantener la función muscular y articular.
Mejora tu postura y ergonomía: Ajusta la altura de la silla, el escritorio y la pantalla del ordenador para evitar posturas forzadas. Utiliza cojines lumbares y apoya bien los pies en el suelo.
Fortalece el core y el psoas: Ejercicios específicos para la zona abdominal y el psoas ayudan a prevenir y aliviar el dolor lumbar.
Gestiona el estrés: Técnicas de respiración, meditación y mindfulness pueden reducir la tensión muscular y mejorar la percepción del dolor.
Consulta a un profesional: Un osteópata puede valorar tu caso de forma integral y diseñar un plan personalizado para aliviar el dolor y mejorar tu movilidad.
El papel de la osteopatía en el tratamiento del dolor crónico asociado al sedentarismo
La osteopatía aborda el dolor crónico desde una visión global, analizando no solo la zona dolorida, sino también los factores posturales, emocionales y de estilo de vida que pueden estar influyendo. El tratamiento combina técnicas manuales para liberar tensiones, mejorar la movilidad y reequilibrar el cuerpo, junto con pautas de ejercicio y educación postural.
Un enfoque integral permite no solo aliviar el dolor, sino también prevenir recaídas y mejorar la calidad de vida a largo plazo.
¿Sufres dolor crónico y sospechas que el sedentarismo puede estar influyendo? No dudes en contactarme para una valoración personalizada y empezar juntos el camino hacia una vida más activa y sin dolor.
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